Trening fitness w domu – ćwiczenia

Każdy człowiek wie, że najlepszym sposobem na utrzymanie szczupłej i zdrowej sylwetki są regularne ćwiczenia. Cena karnetów do profesjonalnych klubów fitness bywa jednak często zaporowa. Rozwiązaniem jest więc ćwiczenie samodzielnie w domu. Ćwiczenie w domu pozwoli wzmocnić mięśnie i zrzucić zbędne kilogramy, wpłynie pozytywnie także na twoje zdrowie, wspomagając pracę serca i układu krwionośnego. 

Jak ćwiczyć w domu?

Ćwicząc w domu trzeba także pamiętać o odpowiednim stroju. Ćwiczenie w niewygodnym ubraniu, na śliskiej podłodze nie wchodzi w grę. Do fitnessu domowego trzeba podejść jak najbardziej poważnie. Powinno się mieć sportowy strój, związane włosy i odpowiednio dobrane, sportowe  buty.

Po decyzji o samodzielnym fitnessie w domu, pojawia się jednak pytanie jakie ćwiczenia wybrać. Przede wszystkim trzeba pamiętać o rozgrzewce. Prawidłowo przeprowadzona zwiększa możliwości wysiłkowe oraz zmniejsza ryzyko kontuzji. Początkowo zaczyna się od podbicia tętna, wystarczą do tego popularne pajacyki czy bieg bokserski. Następnie trzeba skupić się na rozgrzaniu mięśni i stawów. Tutaj doskonale sprawdzą się dynamiczne wymachy, krążenia ramionami i nogami w różnych płaszczyznach i pozycjach. Warto pamiętać, że rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10-15 minut. 

A co z główną częścią treningu?

Wybór odpowiednich ćwiczeń zależy oczywiście od efektów, jakie zamierza się osiągnąć. Jeżeli chce się ogólnie poprawić zdrowie i gibkość, warto zacząć od wykonywania ćwiczeń rozciągających. Gdy problemem jest wystający brzuch lepiej postawić na ćwiczenia wzmacniające te partie ciała, czyli brzuszki i skłony. Warto pamiętać, że trening w domu, w teorii nie różni się niczym od treningu na siłowni. Tak samo warto rozłożyć go na serie, zwracając uwagę na liczbę powtórzeń i czas odpoczynku między seriami. Nie można także zapomnieć, że aby trening był efektywny, musi być wymagający. Nie wolno więc spoczywać na laurach, tylko z treningu na trening trzeba podnosić sobie poprzeczkę coraz wyżej. 

Świetną formą treningu w domu na masę, jak i na redukcję tkanki tłuszczowej, jest trening obwodowy. Polega on na wykonywaniu bezpośrednio po sobie od 6 do 10 ćwiczeń. Każde ćwiczenie powtarza się około 10 razy lub przez 30 sekund, po czym bez żadnego odpoczynku przechodzi się do następnego ćwiczenia. Po skończeniu pełnego obwodu następuje przerwa od 2 do 4 minut na wyrównanie oddechu, a następnie powtarza się całość 3-5 razy.

Jakie ćwiczenia wykonywać w treningu obwodowym? Najbardziej klasycznymi są: 

  • Pompka – odpychanie się od podłogi opierając się na dłoniach i palcach stóp, utrzymując cały czas prosty tułów.
  • Przysiad – maksymalne zejście biodrami poniżej linii kolan, z utrzymaniem wyprostowanych pleców.
  • Burpees – tzw. padnij-powstań.
  • Deska – podpór przodem na przedramionach z wyprostowanym ciałem.
  • Pompki tricepsowe – uginanie ramion w podporze tyłem z dłońmi umieszczonymi na podwyższeniu, np. na krześle lub krawędzi łóżka.
  • Mostek – unoszenie bioder w leżeniu tyłem.
  • Odwrócone hollow body – wytrzymywanie pozycji w leżeniu przodem z uniesioną klatką piersiową, napiętymi plecami, pośladkami i nogami.
  • Rowerek – naprzemianstronne przyciąganie kolana i łokcia w leżeniu na plechach.

Przy pozbyciu się zbędnej tkanki tłuszczowej pomocne będą także ćwiczenia cardio, inaczej zwane tlenowymi. Głównie dlatego, że podczas ich wykonywania tlen dostarcza do mięśni energię pochodzącą z tłuszczów i węglowodanów. Co ciekawe treningiem cardio może być nawet skakanie na znanej wszystkim z dzieciństwa skakance. Trening można rozpocząć od serii 10 skoków wolnych przeplatanych 10 skokami szybkimi. Najlepiej wykonać trzy takie serie, po czym zmienić sposób skakania. Trzeba jednak pamiętać o odpowiedniej pozycji. Należy przyjąć wyprostowaną postawę, wciągnąć brzuch, ugiąć łokcie, a w czasie skakania trzymać łokcie blisko tułowia i odchylać dłonie na boki (barki pozostają nieruchome). Skacze się tylko na palcach i na niewielką wysokość.

Do typowych ćwiczeń cardio można także zaliczyć:

  • Krokodylki – Należy stanąć w lekkim rozkroku. Następnie trzeba zrobić głęboki przysiad, potem podpór i jednym przeskokiem należy przejść do pozycji startowej pompki. Później ponownie jednym przeskokiem wrócić do przysiadu podpartego a następnie wyprostować się. 
  • Przysiad z wyskokiem – Należy spleść dłonie za głową i obniżyć pozycję, aż uda będą równoległe do podłoża. Następnie należy wyskoczyć, aż do pełnego wyprostowania nóg. 
  • Rowerek – Należy położyć się na plecach z rękami założonymi za głowę, tuż za uszami. Po napięciu mięśni brzucha, należy unieść wyprostowane nogi z podłogi i rozpocząć wykonywanie rowerków naprzemiennie uginając i prostując nogi tak, jak podczas jazdy na rowerze.
  • Bieganie w miejscu – Bieganie w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami nie niesie za sobą negatywnych skutków, pod warunkiem, że ćwiczenie nie trwa dłużej niż 10 minut i wykonuje się je od czasu do czasu. W przeciwnym razie można za mocno obciążyć ścięgna i stawy.

Trening w domu może być tak samo efektywny jak czas spędzony na siłowni, wystarczy tylko dobrze dobrać ćwiczenia i pamiętać o odpowiednim wykonywaniu ich.