Fitness dla początkujących – zasady

Moda na sport i zdrowy styl życia rozwija się w błyskawicznym tempie. Biegamy, jeździmy na rowerze, pływamy, uczęszczamy na zajęcia fitness, ćwiczymy na siłowni, chodzimy na crossfit, jogę i pilates. Zaczynając naszą przygodę z fitnessem pamiętajmy jednak, że przede wszystkim powinien on być bezpieczny.

  • Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto udać się do lekarza i skontrolować stan swojego zdrowia, zwłaszcza gdy od dłuższego czasu prowadzisz typowo siedzący tryb życia lub jesteś osobą starszą.
  • Żeby nie zrobić sobie krzywdy, należy sprawdzić, czy organizm jest gotowy podjąć wysiłek. Warto zrobić morfologię, ogólne badanie moczu, sprawdzić poziom hormonów tarczycy. Nie zaszkodzi także zrobienie EKG serca i rozmowa z lekarzem pierwszego kontaktu, który zinterpretuje wyniki. Jeśli da zielone światło, można śmiało rozpoczynać treningi. 
  • Zaczynając jakąkolwiek formę treningu należy pamiętać o odpowiednim stroju, a przede wszystkim obuwiu. Najlepiej wybrać odpowiednio dopasowane, sportowe buty. Nie poleca się ćwiczeń w skarpetkach lub boso, ponieważ staw skokowy nie jest wtedy w żaden sposób chroniony.
  • Trzeba także pamiętać, że nie wolno ćwiczyć na czczo, ponieważ mięśnie czerpią energię z tkanki tłuszczowej tylko wtedy jeśli mają dostęp do węglowodanów. Zasada ta działa jednak także w drugą stronę – nie ćwiczymy z pełnym żołądkiem. Należy odczekać minimum godzinę od zakończenia posiłku. Jedzenie przed treningiem powinno być lekkostrawne, bez nadmiaru tłuszczu, surowych warzyw i owoców, potraw bogatobiałkowych i zawierających błonnik. Warto natomiast zjeść węglowodany i niewielką ilość lekkostrawnego białka.
  • Początkujący powinni także pamiętać, że powinno się znać technikę wykonywania ćwiczeń. Technika jest bardzo ważna w treningu dla początkujących, ze względu na to, że osoby wcześniej nietrenujące, nie miały do czynienia ze sportem, dlatego ich mięśnie i stawy są narażone na kontuzje i urazy oraz na przeciążenia. Warto wiedzieć, że tak naprawdę każde ćwiczenie ma swoją technikę. Przede wszystkim należy pamiętać, by podczas treningu całe ciało było napięte, plecy proste, a głowa zawsze powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa.

Jak ćwiczyć?

Zaczynając swoją przygodę z fitnessem nigdy nie zapominaj o rozgrzewce – jest ona najważniejszą i obowiązkową częścią każdego treningu. Obniża ryzyko kontuzji i przygotowuje mięśnie na większy wysiłek, dzięki czemu sam trening będzie przynosił większe efekty. Pamiętaj, że tłuszcz zaczyna się spalać dopiero po około 10 minutach aktywności fizycznej. 

Po rozgrzewce można przejść do właściwego treningu. Cały czas trwania treningu dla osób początkujących powinien wahać się od 30 do 60 minut, w zależności od rodzaju wybranego treningu. Osoby początkujące, które prowadzą siedzący tryb życia i uprawiają sport bardzo rzadko nie powinny rzucać się na głęboką wodę – z takiego nieracjonalnego treningu nie wyjdzie nic dobrego. Organizm musi się przyzwyczaić do większej aktywności. Intensywność treningów trzeba zwiększać stopniowo i reagować na każdy sygnał, który wysyła ciało.

Początkujący adepci ćwiczeń powinni również pamiętać by nigdy nie przekraczać poziomu bólu. Jeśli podczas ćwiczeń w mięśniu pojawi się ból lub pieczenie należy przerwać trening i rozluźnić mięsień. Jeśli następnego dnia po treningu pojawiają się zakwasy, to znaczy, że trening był zdecydowanie zbyt intensywny jak na aktualne możliwości organizmu. Należy wtedy zwolnić i koniecznie zrobić 1 dzień przerwy – pójść do sauny, na masaż, na krótki spacer. Nie należy także powtarzać tak intensywnych ćwiczeń jeśli organizm nie jest w pełni zregenerowany.

Jak często ćwiczyć?

Optymalna liczba treningów to 4 razy w tygodniu. Nie przeciąża to organizmu i daje mięśniom odpowiedni czas na regenerację. Jednak jest to zalecenie uniwersalne. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, z powodzeniem możesz wykonywać 5 takich treningów w tygodniu. Jeżeli natomiast prowadzisz bardzo aktywny tryb życia – zmniejsz ilość treningów siłowych do 3. Tak naprawdę wszystko zależy od organizmu, należy uważnie obserwować swoje ciało i mądrze dobierać sobie odpowiednią liczbę treningów.

Warto pamiętać o jednej prostej, ale podstawowej i trudnej do realizacji zasadzie – fundamentem Twojego sukcesu jest regularność i cierpliwość.